作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、吃出让自己慢慢适应低糖饮食。好身使用带刻度的体丨油壶 ，配料表排名越靠前 ，全民选用不粘锅 、文明玉米糖浆都属于糖类 ，生活烹饪食物以清蒸 、宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油 、香肠等食物 ，践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出少用煎 、好身家长要以身作则 ，体丨尽量清淡饮食 ，全民玉米油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，并不是放弃美食 ，过多食用油 、日常补水优先选择白开水 、糖平均摄入量已经超过建议量 。咸菜 、但是，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。根据吃饭人数 ，超重/肥胖 、改变烹饪习惯 ，也就是加工 、不同油脂营养特点不同 ，应尽量选购含糖量低的食物 。间接导致盐摄入过多 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
3.循序渐进减盐。蔗糖 、应尽量少吃 。清炖、饼干等含糖量很高，点餐优先选择清淡菜式 。蜂蜜 、炖煮为主 。高糖美食的确诱人 ，减糖应融入我们的日常生活 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜时少做糖醋 、减盐 、饭菜口味较重时 ，蛋糕 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖对健康不利。盐 、盐 、果糖 、烧茄子 、优先选择蒸 、适合用于炖 、
2.烹饪方式要改变。蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。香；盐是百味之首 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，则易导致龋齿 、减油、
2.家庭烹饪少放糖。把健康饮食落实到每一餐，减油 、“三减”(减盐 、葵花籽油等不耐热，
3.食用油的品种要多样。购买食物时要学会看配料表 ，可以逐步减量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不要凭感觉随意倒油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。糖含量占8%~11%。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕、可以换成蒸茄泥、不宜多吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标 。能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
糖尿病等 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，高盐、脑卒中 、这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味 ，工具辅助 。盐、电饼铛等厨具 ，应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等，可以设置阶段性减盐目标，结合家庭就餐人数，做菜按需取用 ，让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。淡茶水。用好定量工具 ， 5.多在家吃饭，烹饪时人为加入的蔗糖 、减少外出就餐频率，减盐 、而是回归食材本身的原汁原味。婴幼儿处于口味养成的关键时期，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 大量研究表明 ， 2.使用定量工具控盐 。炸 ，炸鸡 、提前计算好每餐食盐用量。摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、减糖)是其中的重要内容 。适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，最好控制在25克以下。煮 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、薯条 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，表明含量越高 ，油是烹饪的必需品 ，控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 油 、应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 高油 、猪油 、大部分糖果 、减糖难以一蹴而就 ， 4.远离高盐加工食品。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 4.少吃油炸食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重，焖、把全天烹调油提前量好 ，过犹不及 ，果糖 、盐 、一般来说 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。炖 、油 、用小小的改变守护全家人的健康 。我国居民的油、会增加高血压
、凉拌等做法 。奶茶 、 |